¡Hola a todos los amantes del running! Si estás leyendo esto, es porque probablemente estés interesado en correr una maratón o media maratón, ¡felicidades! Este es un gran objetivo que requiere mucha preparación física y mental, pero que sin duda merece la pena proponerse como reto.
Desde nuestra perspectiva como fisioterapeutas con experiencia en el cuidado de corredores, nos gustaría compartir algunos consejos sobre cómo preparar una media maratón o maratón de manera segura y efectiva. ¡Sigue leyendo!
Test fitness: evaluación física para runners
Sabemos que cada corredor es diferente y que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Sin embargo, hay algunas pautas generales que todos los corredores interesados en preparar una maratón deben seguir para reducir el riesgo de lesiones (como la temida lesión de isquios) y mejorar su rendimiento.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento para una maratón o media maratón, es importante someterse a una evaluación física completa para asegurarse de que está en buena forma para correr una carrera tan exigente.
Un fisioterapeuta o un médico deportivo pueden realizar una evaluación para identificar cualquier problema físico o lesiones de corredor que puedan necesitar tratamiento antes de comenzar el entrenamiento y también podrás comentarles ese dolor de sóleo que tienes al correr o tus dudas sobre cómo correr correctamente.
La evaluación física es una herramienta importante para conocer el estado de salud y la condición física de un atleta. Para diseñar un buen plan de entrenamiento de maratón o media maratón, tu evaluación física debe seguir los siguientes pasos:
Conocer la historia clínica y antecedentes médicos del atleta.
Evaluación de la postura y la alineación corporal para identificar desequilibrios musculares significativos y problemas de posibles dismetrías (que no es otra cosa que tener las extermidades de distinta longitud).
Comprobar la movilidad articular para identificar limitaciones en el rango de movimiento.
Valorar la fuerza muscular para conocer el estado de los principales grupos musculares.
Realizar un estudio biomecánico de la pisada y la carrera para evitar posibles problemas por desequilibrios, que se agudizan en las distancias largas.
Una evaluación física adecuada puede identificar desequilibrios musculares, debilidades y otras limitaciones físicas que pueden afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones del corredor.
Según el informe Runnómetro 2021, un 70% de los corredores entrenan sin supervisión profesional, y un 80% sufren lesiones derivadas de la práctica deportiva (en contraste, las artes marciales, según un estudio epidemiológico de lesiones en España, solo tienen una incidencia del 56%). La supervisión de un profesional, como un entrenador personal o un fisioterapeuta, marca la diferencia a la hora de prevenir lesiones graves que requieran intervención médica.
Como ves, fisio y running van de la mano.
¿Qué comer antes de una carrera?
La nutrición deportiva cada vez es más importante para los runners, ya que la alimentación es un factor clave para asegurarse de tener suficiente energía y evitar problemas gastrointestinales al correr la maratón o media maratón.
Qué comer o qué cenar antes de una carrera dependerá de las características de la prueba, así como de tus necesidades alimentarias y preferencias personales. A continuación, te proporcionamos algunas sugerencias generales:
Carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Horas antes de la carrera, es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta, arroz, frutas y verduras. Deberemos tener en cuenta su contenido en fibra para acercarlos o alejarlos de la hora de inicio de la carrera, ya que la fibra ralentiza la capacidad de absorberlos, liberando la energía más a largo plazo. Del mismo modo, los carbohidratos también pueden ayudar a mantener el nivel de glucemia estable durante la carrera.
Proteínas: Las proteínas son importantes para la reparación y recuperación muscular después de la carrera, pero no son una fuente principal de energía mientras corres. Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de proteínas antes de correr, ya que pueden tardar más en digerirse y causar problemas gastrointestinales.
Grasas: Las grasas también tardan más en digerirse y pueden causar problemas gastrointestinales durante la carrera. Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de grasas antes de la carrera.
Hidratación: La hidratación es fundamental antes, durante y después de correr la maratón. Es recomendable beber agua o bebidas deportivas antes de la carrera para asegurarte de estar hidratado. Evita el alcohol y la cafeína antes de la carrera, ya que pueden actuar como diuréticos y aumentar la deshidratación.
Tamaño de la porción: Es importante que la cantidad de comida que ingieras previa a correr la maratón sea conocida y sepas que te sienta bien. Comer demasiado antes de la carrera puede causar problemas gastrointestinales y comer muy poco puede implicar fatiga y falta de energía durante la prueba. Por ello es importante entrenar también los menús, descubrir qué te gusta y qué te sienta bien mientras corres a la vez que vas aumentando la distancia de las pruebas. Experimentar con diferentes tipos de alimentos y tamaños de porción antes de la carrera para determinar lo que funciona mejor para ti es básico para sacar tu mejor versión.
La ingesta de alimentos se debe hacer siempre con margen para digerirlos adecuadamente, por lo que será recomendable dejar al menos una hora entre la comida y el inicio de la prueba.
El entrenamiento para correr la maratón
1. Establece objetivos realistas
Al diseñar un plan de entrenamiento para correr la maratón o la media maratón, establece objetivos realistas para ti mismo. Debes ir incrementando progresivamente las distancias y el ritmo para que tu cuerpo no descubra por las malas cuantos kilómetros tiene una maratón. Establecer metas realistas te ayudará a mantenerte motivado y a evitar lesiones debido a la sobrecarga, como el clásico dolor en la tibia al correr.
Antes de decidir si estás listo para correr una maratón, es importante que valores las siguientes preguntas:
¿He entrenado lo suficiente?: Correr una maratón o media maratón requiere un entrenamiento riguroso y consistente durante varios meses. Si no has entrenado lo suficiente, es posible que no estés preparado física y mentalmente para enfrentarte a los 42 kilómetros. Por lo general, se recomienda un entrenamiento de al menos 16 semanas que combine entrenamiento de carrera, series de velocidad y entrenamiento de fuerza, además por supuesto de un buen calentamiento y unos buenos hábitos de descanso.
¿He completado carreras más cortas?: Antes de correr una maratón, es recomendable que hayas completado carreras más cortas, como una carrera de 10 km o una media maratón. Esto te dará una idea de tu nivel para establecer tu plan de entrenamiento, tus objetivos y para saber si estás preparado para enfrentar la distancia de la maratón.
¿Tengo alguna lesión que me esté dando problemas?: Si tienes alguna molestia, es importante que consultes con un fisioterapeuta o médico deportivo antes de decidir correr una maratón. Si intentas correr con una lesión, es posible que empeores la lesión y te arriesgues a tener un tiempo de recuperación más largo.
¿Tengo suficiente tiempo para descansar y recuperarme después de la maratón?: Después de correr una maratón, es normal sentirse agotado y experimentar fatiga muscular. Es importante que tengas suficiente tiempo para descansar y recuperarte antes de volver a entrenar. Al fin y al cabo, correr una maratón es un esfuerzo fuera de lo habitual para nuestro cuerpo y debemos darle tiempo y cuidados para que recupere sin problema. ¡Es el momento de ir al fisio a por una descarga de piernas!
¿Tengo un plan de alimentación adecuado para correr una maratón?: El plan de entrenamiento de una maratón requiere una alimentación adecuada antes, durante y después de la carrera. Es importante que tengas un buen plan de alimentación para asegurarte de tener suficiente energía y nutrientes durante la carrera y para recuperarte antes y mejor tras los entrenamientos y la carrera. Si necesitas ayuda para saber qué comer, puedes consultar a un nutricionista deportivo.
En general, correr la maratón es un logro importante y requiere mucho compromiso y esfuerzo. Si te has entrenado adecuadamente, has completado carreras más cortas y te estás cuidando con las lesiones, es más que posible que estés listo para correr una maratón.
Sin embargo, es importante tener en cuenta todos los factores antes de tomar una decisión y asegurarte de estar preparado física y mentalmente para enfrentar el desafío. En función a tu respuesta a las preguntas anteriores, podrás determinar si puedes correr una maratón o conviene empezar con una distancia más corta... ¡Y si sigues teniendo dudas, nos puedes preguntar!
2. Aumenta tu kilometraje gradualmente
Un error común que cometen muchos corredores es aumentar su kilometraje demasiado rápido. Si estás entrenando para correr una media maratón o maratón, es importante ir progresando de manera gradual para evitar lesiones. Un buen objetivo es aumentar tu distancia entre un 5 y un 10% cada semana, como es el caso en este plan elaborado por Runners World:
*En la foto superior hay un error. Cuando dice "46 sprints" (martes de la semana 11), quiere decir de 4 a 6 sprints.
Recuerda que lo que sirve para algunos no tiene por qué servir para todo el mundo, y si quieres obtener un buen resultado de forma segura lo mejor es que busques un preparador físico personal.
También es una buena opción llevar un registro de los entrenamientos ya que el entrenamiento para correr la maratón muchas veces es poco gratificante y puede dar la sensación de que no avanzamos. ¡No te desanimes!
3. Incorpora entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento. Entrenar la fuerza y movilidad es otro básico para preparar una maratón, ya que necesitamos que el cuerpo esté preparado para aguantar las distancias largas.
Los ejercicios de fuerza en el gimnasio, la natación, los ejercicios de core y los ejercicios de movilidad como estiramientos dinámicos y estáticos, pueden ayudarte a mejorar tu técnica, tu estado físico y a evitar lesiones típicas del corredor. ¡Los días de descanso son excelentes para este tipo de entrenamiento, como puedes ver en el plan de arriba!
4. Descansa y recupérate adecuadamente tras correr la maratón
El descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento. Asegúrate de descansar adecuadamente entre tus entrenamientos y de dormir lo suficiente. ¡La falta de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones y retrasar la recuperación!
También es importante tener días de descanso en tu programa de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo si sientes dolor o fatiga. No debemos olvidar que no somos atletas profesionales (o sí, yo desde luego no lo soy) y que muchas veces tenemos que planificar el entrenamiento de una maratón entre nuestras responsabilidades familiares y profesionales, por lo que no es conveniente forzar cuando el cuerpo nos esté pidiendo un descanso.
Para el cansancio generalizado después de un entrenamiento intenso, aplicar calor en los músculos cargados es una buena opción. Si por el contrario tenemos alguna molestia más concreta por repetición o por algún impacto brusco, el hielo en la zona puede ayudarnos a reducir el proceso inflamatorio.
Ante cualquier molestia persistente o desconocida consultar con un fisioterapeuta siempre es la mejor opción para una buena valoración y adaptación del plan de entrenamiento si es necesario.
Recuperación después de una carrera
Después de correr una maratón, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y sanar. ¡Aunque te sientas fresco y tonificado, acabas de realizar una actividad física muy exigente!
Hay consejos para recuperarte más rápido después de correr que son bastante obvios, como beber mucha agua o dormir bien, pero queremos contarte algunos que quizás sean menos evidentes:
Toma un baño de contraste: alterna entre agua caliente y fría durante 30 segundos cada una para mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación.
Usa medias de compresión: las medias de compresión pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la hinchazón en las piernas después de una carrera.
Haz ejercicios de movilidad: los ejercicios de movilidad ayudan a reducir la rigidez muscular y mejorar la amplitud de movimiento. Trata de hacer algunos ejercicios suaves de movilidad para ayudar a recuperar la flexibilidad después de la carrera.
Toma un suplemento de glutamina: la glutamina es un aminoácido que ayuda a reparar los tejidos musculares y reduce el dolor muscular. Tomar un suplemento de glutamina después de la carrera puede ayudar a acelerar la recuperación.
Haz ejercicios de respiración: los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea. Trata de hacer algunos ejercicios de respiración profunda para ayudar a relajar tu cuerpo después de la carrera.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu recuperación en consecuencia. Si sientes dolor o molestias, es mejor tomarse el tiempo necesario para recuperarse completamente antes de volver a entrenar.
Correr una maratón es un desafío emocionante y satisfactorio que puede mejorar significativamente tu salud física y mental. La preparación adecuada es esencial para tener éxito y lograr tus objetivos. Cada corredor tiene un camino único hacia la línea de meta, pero todos ellos entrenan con disciplina, paciencia y perseverancia, cuidando tu cuerpo y tu mente para poder ser capaz de llegar a la meta y sentirte orgulloso de ti mismo.
Así que, adelante, ponte tus zapatillas y comienza a correr hacia tu próxima gran aventura. ¡Buena suerte!
¡Por cierto! Si quieres, puedes crearte una cuenta gratuita en nuestra aplicación para acceder a ejercicios de prevención de lesiones y un plan nutricional personalizado creado por nuestra nutricionista. ¡Recuerda, si nos escribes contestamos en seguida!
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